Разгружаем позвоночник — учимся правильно лежать.

razgruzhaem-pozvonochnikКазалось бы, какое отношение имеет позвоночник к психологии? А ведь позвоночник является стержнем, опорой не только для нашего тела, но и для психики. Подобно тому, как наше физическое самочувствие зависит от того, насколько здоров и уравновешен наш позвоночник, наше психологическое состояние и устойчивость нашей психики во многом зависит от того же. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как сохранить свой позвоночник здоровым и убрать многие нарушения осанки, которые негативно влияют на наше физическое и психологическое состояние. И делать мы это будем лежа…

Многие психологи посвятили свою жизнь тому, чтобы выяснить, как взаимодействуют наше тело и психика, и как, работая с телом, улучшить психологическое состояние человека. Одним из таких психологов стал Франц Александер. Работая со своим собственным телом и наблюдая за другими, он пришел к выводу, что многие движения мы делаем с чрезмерным напряжением, прилагая усилия большие, чем необходимо для того, чтобы осуществить это движение. Поэтому он долгие годы посвятил тому, чтобы научить свое тело двигаться без усилий, а затем научить этому и других.

Для начала мы с Вами научимся самому простому, что только можно представить — правильно лежать. Да, и этому тоже нужно учиться. Ведь мы с годами забываем то правильное положение тела, которое предусмотрела для нас природа и привыкаем двигаться и лежать не правильно. А потом еще и удивляемся, почему это ночной сон не приносит нам чувство обновления, и встаем мы с постели с таким ощущением, что ночью нас кто-то сильно помял, возможно ногами…

Упражнение для расслабления позвоночника:

spinaЛягте на спину на пол или другую твердую поверхность, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Ступни прижмите плотно к полу, а руки положите на живот в районе пупка. Под голову подложите стопку книг. При чем, высота этой стопки должна быть строго индивидуальной. И она даже может меняться у одного и того же человека день изо дня. Ведь пережитые в течении дня эмоции, как и физические нагрузки, могут заставить наши мышцы перенапрячься, что повлияет на положение головы относительно тела. Поэтому, прежде чем лечь на пол, определите, какой высоты должна быть сегодня эта стопка книг.

Определить высоту книжной «подушки» можно так:

1. Встаньте спиной к стене или двери, не расправляясь специально, а приняв ту позу, в которой Вы обычно стоите и в которой Вам стоять удобно. Но при этом, постарайтесь, чтобы Ваши ягодицы и лопатки касались поверхности.

2. Теперь попросите кого-то замерить расстояние от затылка до стены (или двери).

3. Осталось добавить к этому расстоянию 2,5 см., и Вы получите нужную именно Вам высоту стопки книг, которую следует подложить по голову.

Очень важно, чтобы высота этой подушки из книг была чуть больше, чем привычное для Вас расстояние до плоскости. Иначе голова будет запрокидываться назад, создавая дополнительное напряжение в позвоночнике. Но и накладывать слишком много книг тоже не стоит, чтобы не затруднять дыхание.

Итак, будем считать, что Вы уже определились с высотой своей книжной стопки и вполне удобно устроились на полу, приняв исходное положение. Самое время прислушаться к своему телу и посмотреть внутренним взором, как Вы лежите. Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, особенно в поясничном отделе позвоночника. Если прогиб будет слишком велик, это не позволит мышцам поясницы расслабиться. Но не стоит и специально с усилием прижимать поясницу к полу — так Вы точно не расслабитесь, а создадите излишнее напряжение еще и в других группах мышц. Поэтому постарайтесь максимально расслабить поясницу, насколько это Вам позволит ситуация. Дополнительную помощь в этом Вам окажут согнутые колени.

Кстати, если в положении лежа с выпрямленными коленями, Вы можете свободно просунуть ладонь между поясницей и полом, это говорит об увеличении поясничного лордоза (прогиба) Вашего позвоночника. А это автоматически указывает на перенапряжение мышц поясницы, сдавление позвонков, межпозвоночных дисков и выходящих из этой зоны нервных корешков. Эти корешки в свою очередь управляют работой внутренних органов таза и ног. Так что сбои в работе этих органов могут происходить именно из-за перенапряжения мышц спины в поясничной области, не говоря уже о тех болях, которые периодически возникают непосредственно в пояснице, особенно после поднятия тяжестей. О психологических причинах болей в спине Вы можете в статье Боль в нижней части спины — психологическая подоплека.

Но может наблюдаться и обратная ситуация, когда причиной напряжения мышц поясницы является увеличение объема органов, находящихся в брюшной полости. Так, вздутие кишечника, увеличение объема желудка или печени вследствие заболеваний или неправильного питания, приводит к тому, что таз отклоняется назад, создавая дополнительное место в брюшной полости. А такое положение таза фиксируется именно напряжением поясничных мышц. Кроме того, мышцы живота при этом растягиваются, чтобы снизить давление на внутренние органы, что опять-таки заставляет еще больше напрягаться мышцы поясницы, чтобы поддерживать положение тела. В общем, создается почти такая же ситуация, в которую попадает женщина во время беременности, только беременность все не заканчивается…

В общем, причин напряжения мышц в поясничной области может быть множество, а вот решение в этой ситуации только одно — расслабить поясницу любым способом. Для этой цели данное упражнение подходит идеально. Так что, давайте вернемся к нему. Ведь помимо поясницы у нас есть и другие части тела, с которыми нужно поработать. Уложив поясницу на пол, обратите внимание на свои ноги и колени. Они должны смотреть строго вверх, а ступни располагаться как можно ближе к ягодицам, но только без фанатизма. Наша задача — принять как можно более расслабленное положение, а не демонстрировать чудеса акробатики.

Если Ваши колени не хотят смотреть вверх, а упорно заваливаются во внутрь, сдвиньте ступни немного ближе друг к другу. Сдвигайте их до тех пор, пока Вы сможете без напряжения держать колени смотрящими вверх. Если же, напротив, они все время стремятся разойтись в разные стороны, заставляя Вас принять позу жабки, раздвиньте стопы чуть шире. Так Вы придадите своим ногам большую устойчивость и снимите с них и поясницы лишнее напряжение.

Теперь руки: положив их на живот, Вы позволяете своим плечам расслабиться и, поддавшись силе притяжения, откинуться назад и вниз, растягивая большую грудную мышцу, которая часто напряжена. Именно напряжение этой мышцы в купе с перерастяжением мышц спины в области грудного отдела позвоночника способствует тому, что мы начинаем сгибаться вперед, как будто в попытке свернуться калачиком. Пытаясь принять столь привлекательную в своей безопасности позу эмбриона, мы хотим спрятаться от жизненных трудностей, которые возникают у нас на пути, укрыться от невзгод и волнений. В то время как расправленные плечи сообщают нам дополнительное чувство уверенности в собственных силах и дают решимость и силу бороться за свое место под солнцем.

Вот только держать плечи постоянно расправленными, если это требует дополнительных усилий, мы не можем. Ведь вперед и вниз их тянут наши же мышцы передней части тела. Так что, единственная возможность дать себе расправить крылья (и плечи) — это расслабить напряженные мышцы груди и укрепить мышцы лопаток и верхней части спины. Только так мы перестанем бороться сами с собой в вечных попытках заставить себя что-то делать, преодолевая свое же сопротивление.

Итак, мы разобрались с физической стороной процесса и заняли нужную позу. Нужную не только по форме, но и по внутреннему содержанию: мы проследили за тем, чтобы наше тело было как можно менее напряжено. Теперь стоит заняться нашим разумом, который поможет нашему телу расслабиться еще больше. Большинство людей допускают одну и ту же ошибку: занимаясь физическими упражнениями, они думают о чем угодно, но только не о том, чем в данную минуту занимается их тело. А зря. Ведь подкрепляя свои движения соответствующими мыслями, они могли бы добиться гораздо больших результатов от своих упражнений и избежать многих травм.

Поэтому, делая это упражнение, постарайтесь максимально сосредоточиться на том, что чувствует в данный момент времени Ваше тело. Если Вы заметите в нем какой-то напряженный участок, то направьте свое осознанное внимание именно в эту зону, давая ей мысленный приказ расслабиться. Со временем Ваше тело научится откликаться на эти приказы и Вы добьетесь такого психологического и физического расслабления, которого не испытывали никогда ранее.

Вы можете давать себе такие команды:

  • Моя шея расслаблена и свободна.
  • Голова тянется вперед и вверх (относительно позвоночника, а не пола).
  • Моя спина все удлиняется и расширяется.
  • Мои плечи расправляются.
  • Я дышу глубоко и свободно.

Кстати, дыхание — еще один показатель степени Вашего расслабления. Чем глубже и медленнее Вы дышите, тем больше расслабляется Ваше тело. Больше информации о том, что значит для нас свободное дыхание читайте в статьях Роль дыхания в жизни человека и Психология тела. Нарушения дыхания.

Начните с того, что делайте это упражнение по 5 минут в день. Постепенно доведите эту цифру до 20 мин. Это упражнение — прекрасный способ не только избавить свое тело от лишнего напряжения. Оно также позволяет нам хорошо отдохнуть и восстановить силы, потраченные в течение дня или же зарядиться дополнительной энергией в преддверии дня нового. Кроме того, такое вот лежание создает условия для расслабления мышц-ротаторов позвоночника (мелких групп мышц, которые соединяют позвонки между собой). А это в свою очередь приводит к увеличению межпозвоночного пространства, что уменьшает сдавленность нервных корешков и увеличивает общую длину позвоночника. Не удивляйтесь, если померяв свой рост до и после такого упражнения, Вы вдруг обнаружите, что за 20 мин. вырастете на 2 см. (особенно если делаете это упражнение вечером, после насыщенного трудового дня).

Может показаться, что это упражнение слишком просто для того, чтобы быть таким эффективным. Мы привычно преувеличиваем те усилия, которые нужно приложить, чтобы добиться нужного результата. Но часто нам не нужно напрягать все силы, чтобы достигнуть желаемого. Достаточно бывает просто правильно выбрать направление приложения этих усилий или же даже просто расслабиться, позволив мудрой природе сделать за нас все, что так необходимо для нашего благополучия. Попробуйте сделать это упражнение, а еще лучше, выполняйте его регулярно, и Ваш позвоночник скажет Вам СПАСИБО!

Понравилась статья?

Подпишись на свежие обновления сайта, чтобы первым получать новые статьи себе на почту:

!
Share this post for your friends:
Friend me:
Запись опубликована в рубрике Тело с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *